Del 1
Denna sida är till för dig som antingen vill komma igång med att regelbundet springa för att må bra, eller för dig som kanske har ett mål med träningen, som exempelvis Springtime, och vill förbättra din tid från tidigare år. Vi vill här ge dig lite tips och råd som kan vara till hjälp för att nå dina mål. Gå gärna in på vårt forum och ge kommentarer till detta. Vi tar tacksamt emot synpunkter, positiva såväl som negativa, för att denna sida ska bli så bra som möjligt.
Så här dagarna in på det nya året, kan många känna sig motiverade och inspirerade att försöka ta itu med sin kropp och hälsa. Julstressen är avklarad och helgerna där vi mest suttit stilla och ätit en massa gott har gjort att vi kanske fått spänna ut livremmen något hack. Nu vill vi komma igång med ”nya livet”, och då är löpning den absolut enklaste motionsformen för de allra flesta av oss. Man slipper lägga ut en massa pengar på att binda upp sig för ett träningskort på gymmet, man behöver inte ta hänsyn till öppettider, man kan göra det när man själv vill, och när solen skiner och snön gnistrar vill man ju bara ut i friska luften ändå.
På vår hemsida finns vårt gemensamma träningsprogram inlagt, men för många kan omfattningen avskräcka då det är anpassat för dem som hållit på med löpning en längre tid. Vi vill här istället ge tips till dig som kanske har ett mål att kunna springa milen på 45-60 minuter, och ge lite grundläggande kunskaper på hur man lägger upp sin träning, och vilka olika typer av träningspass som man kan springa.
Det allra viktigaste är att du börjar på rätt nivå. Många har kanske varit aktiva i yngre år fram till 20-25 års åldern då andra intressen tog över. Den egna träningen har sen fått stå åt sidan, för att nu försöka återupptas 20-25 år senare, och regel nummer ETT:
Glöm alla gamla tider du gjort, såsom miltider i lumpen, tester i gymnasiet o.s.v. Förmodligen har de tiderna förbättrats under åren efter alla de gånger som de berättats. Dessutom har den egna kroppen förändrats, så att det enda du har kvar är tävlingsinstinkten och viljan att vara bäst som sitter mellan öronen, men från halsen och nedåt är du inte samma person.
Detta leder oss direkt till regel nummer TVÅ:
Anpassa träningsnivån till var du befinner dig just nu. Det absolut säkraste sättet att uppnå förbättring i löpning är att träna kontinuerligt. Hur effektiva träningsformer du än har, så leder det ingen vart, om du bara tränar i perioder, eller hela tiden drar på dig skador för att du tränat för hårt eller för mycket. Du behöver inte vara helt slut efter varje pass. De flesta elitlöpare tar inte ut sig maximalt på träning mer än kanske högst två gånger per vecka, och under perioder kanske bara en gång i veckan, eller inte ens det. Resten av träningspassen, som kanske kan vara två per dag, är bara lugn löpning, som inte ska vara mer intensiv än att man lätt kan prata med den eventuella träningskompisen man springer med, vilket för in oss på regel nummer TRE:
Försök om möjligt hitta någon eller några träningskompisar, kanske genom att söka dig till någon av de etablerade klubbar som finns. I Helsingborg finns det förutom vi i Göta, till exempel Friskis o Svettis och HLK-92, som bedriver gemensam träning på olika nivåer regelbundet. Det kommer alltid perioder då det kan vara svårt att hålla motivationen uppe och då kan det underlätta att man är några tillsammans som bedriver träningen, åtminstone någon gång i veckan.
En annan viktig sak att komma ihåg är regel nummer FYRA:
Öka inte träningsmängden för snabbt. När du sprungit några gånger, och kommit över inledningsstadiet då man inte längre får träningsvärk, så känns det ofta som du förbättrats avsevärt. Då är det lätt att öka på träningen för snabbt. Det tar betydligt längre tid för leder, ligament och senstrukturer att anpassa sig till en högre belastningsnivå, än det gör för muskulaturen. En enkel regel är att inte öka träningsmängden mer än högst 10% från en vecka till en annan. Dessutom bör du var tredje eller var fjärde vecka, minska lite på träningen, för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Det är viktigt att ha i åtanke att det är i vila som kroppen bygger upp sig, efter att man utfört träningen som bryter ned. Träningseffekten är sedan att återuppbyggnaden under vila är större, än nedbrytningen under träning. Ger du inte kroppen en chans till återhämtning och uppbyggnad, så kommer skadorna som ett brev på posten. Överbelastningsskador beror inte på otur eller olyckshändelser, utan på att man utsatt kroppen för en belastning som den inte varit förberedd för. En träningsdagbok är ett bra sätt att kontrollera träningen som du utfört, att den varit lagom hård.
Regel nummer FEM:
Börja alla pass med någon form av uppvärmning. Antingen att du börjar med att gå, eller jogga långsamt. Det gör träningspasset så mycket enklare. Har du suttit stilla i en bil en tid innan du hoppar ut och sticker iväg på din löprunda, är inte blodcirkulationen igång så att tillräcklig näring och syretillförsel kommer till muskulaturen. Du drar då på dig en så kallad syreskuld, som gör träningsrundan så mycket jobbigare, och som du inte blir av med förrän du stannat. Dessutom så får lederna sin näringstillförsel genom rörelse, som gör att ledbroskets förmåga att klara av belastningar förbättras. Att man bara står stilla och stretchar före löpningen är alltså inte tillräckligt, utan uppvärmning kräver rörelse.
Det finns säkert fler saker att tänka på, men nu är det tid att gå över till träningen.
Är du nybörjare så är det viktigaste att börja med lätt löpning, och att du successivt ökar sträckan eller tiden du springer. Innan du kan springa 30 minuter i ett sträck, kan du gärna räkna träningsmängden i minuter, och inte kilometer. Ska du springa 24 minuter, kan du springa iväg 12 minuter, sen vända och springa tillbaka igen. Du behöver inte heller tänka på att springa intervaller eller liknande till att börja med. Det viktigaste är att vänja kroppen vid löpning.
Har du redan sprungit en del, till exempel att du sprungit Springtime på ca 50 minuter och vill förbättra dig några minuter, blir det betydligt lättare om du varierar ditt tempo med intervaller eller så kallad snabbdistans, men tänk på att den största delen av träningen ändå bedrivs i lugnare tempo än det som du springer Springtime på.
Ju snabbare du sen springer, ju viktigare blir det att du kör mer intensiv träning, kombinerat med en större mängd. Resultatet du sen presterar beror ju trots allt på den träning du lagt ner. Man möter ofta människor som står i målfållan och ska förklara bort sitt resultat med att man tränat si och så lite, och förväntar sig att man ska berömma dem för detta, vilket jag bara tycker är nonsens. Det verkliga ”jobbet” att prestera bra på ett lopp som Springtime, är inte själva loppet i sig, utan den träning du lagt ner under alla månader före loppet. Tiden du sen springer på är bara en bekräftelse på den träning du lagt ner, och den SKA DU VARA STOLT ÖVER.
Till sist, tänk på de regler som nämndes i början att inte dra iväg för hårt och långt med träningen till att börja med. Rom byggdes inte på en dag, utan kontinuitet är A och O. Du bör också sätta upp delmål för träningen, vilket jag ska återkomma till, men första månaden är delmålet att komma igång med träningen, att få in det i den dagliga rutinen, och att vänja kroppen vid löpning. Under tiden finns huvudmålet, exv Springtime eller något annat i tankarna eller som Bruce Springsteen uttryckte det 1975:
”Someday girl, I don’t know when, we’re gonna get to that place
Where we really want to go
And we’ll walk in the sun
But till then tramps like us
Baby WE WERE BORN TO RUN”
Lycka till!
Bengt Ljungnér
IS GÖTA